Vastzitten in je hoofd

bron: Pixabay.com

Vastzitten in je eigen hoofd en maar blijven malen. Een veel voorkomend probleem, zeker voor mensen met autisme.

Om te beginnen die Theory of Mind dus, oftewel ToM. Dat is het vermogen om het gevoelsleven en de emotionele staat van een mens, de mind dus, te herkennen en te begrijpen. Bij ToM gaat het dan niet alleen om de mind van een ander, maar ook die van jezelf. ToM is ook: begrijpen dat gevoelens en intenties van mensen allemaal verschillend zijn.

In een rusttoestand van 5 minuten, met de ogen gesloten, bleken mensen met autisme minder ToM te ervaren dan mensen zonder autisme. In plaats daarvan ervaarden zij vooral Discontinuity of Mind. Dat is de neiging van het brein om alles te organiseren, in vakjes te doen en te labelen. Met andere woorden: mensen met autisme proberen gebeurtenissen logisch te maken door ze te organiseren en in te delen. Mensen zonder autisme denken na over de mens achter de gebeurtenissen.

Sensorische prikkels en dwangmatige gedachten

Interessant daarbij is dat mensen met ASS aangeven, veel minder gevoelens van rust te ervaren tijdens deze rustpauze. En dat kwam doordat ze zich veel meer bewust waren van andere prikkels. Een geluid of een tochtige wind werd niet alleen vaker opgemerkt, maar ook veel meer ervaren als storend voor de gedachten en emoties tijdens de rust.

bron: Pixabay.com

Piekeren doen we bijna allemaal. Voor mensen met autisme is het lastig om zich uit gedachten los te trekken.

(Interessant in dit verband is misschien ook het onderzoek naar lichaamstaal en de duiding daarvan door mensen met autisme. Mensen met autisme vinden het lastig meerdere prikkels tegelijkertijd te verwerken en te duiden. Als een persoon rustig spreekt, maar hevige gebaren maakt, levert dit voor mensen met autisme meer verwarring op dan voor anderen. Meer over dit onderzoek, kun je hier lezen)

Last but not least: als mensen met autisme nadenken over een gebeurtenis of gesprek, richten zij zich vooral op de oorzaak en de herkomst. “Hoe had dit kunnen gebeuren?” waarbij zij steeds verder een stapje terug gaan. Een gebeurtenis komt door factor X. Waardoor zij factor X gaan herleiden naar factor Y enzovoort. Mensen zonder autisme richten zich meer op de oplossing. “Hoe kan ik dit voorkomen?”

Uit het hamsterrad: tips voor meer rust

Maar nu we weten hóe het piekeren en de volle geest tot stand komt, weten we dan ook hoe we dit kunnen verminderen? Daar hebben deskundigen inderdaad ideeën bij. Zij baseren zich daarbij op de bevindingen van onderzoeken, zoals het lastig verwerken van verschillende prikkels tegelijk en de neiging veel te blijven indelen en herleiden om zo vat te  krijgen.

Tips voor een rustiger geest:

1. Zorg voor een positieve sensorische prikkel bij het piekeren.

Hierbij kun je denken aan een zacht, warm dekentje of een warme kruik als het koud is. Of juist een glad, satijnen doekje dat koel aanvoelt en waarmee je lekker over je wang of binnenkant van je armen aait. Een douche, een bad of een koel washandje op het voorhoofd: het kan allemaal heerlijk aanvoelen. Ook de zogenaamde knuffelstenen, dus de glad geslepen mineralen, die overal verkrijgbaar zijn, voelen prettig aan. Maar een knuffelbeest werkt ook.

bron: Pixabay.com

Een piekerende jongere met autisme kan veel baat hebben bij de sensorische en rustige troost van een eenvoudige teddybeer.

Iets eten of drinken kan ook een sterke sensorische prikkel zijn. Een kopje warme kalmerende kruidenthee of een lekker ijsje als het warm is. Crackers, wortels of iets ongezonder: lollies. Je bent er fysiek mee bezig en het biedt een positieve afleiding.

Bovendien stimuleert een sensorische prikkel het vermogen om bij een emotie te komen.

2. Geef het piekeren een plek zonder schuldgevoel, maar bijvoorbeeld met een tijdlimiet.

Het piekeren kan zo intens zijn, dat het tot piekeren over het piekeren zélf kan leiden. Schuldgevoelens of te geforceerd willen wegduwen van de gedachten leidt dan tot nog meer frustratie. Een vaste piekertijd afspreken, waarin je even lekker ‘mag’ malen, kan dan heel bevrijdend zijn en de druk verminderen van het ‘niet mogen’ piekeren.

3. Geef het onderwerp van het gepieker een plek en een ruimte.

Schrijven is daarbij een prima middel. Wat zit je het meest dwars? En wat daarna? Welk element? Je kunt ook een organigram of diagram maken met pijlen naar je gedachten. Een mindmap in de meest letterlijke zin dus.

bron: Pixabay.com

De gedachten opschrijven of ordenen in een mindmap geeft de piekeraar rust en controle.

Staat er iets op, wat je je kunt opzoeken of kunt vragen aan iemand? Dan kun je het doorstrepen. Je kunt de grammen of schrijfsels bewaren voor latere piekermomenten. ‘Wacht eens even: hier heb ik al eens over gepiekerd! En toen is het ook goed afgelopen!’

4. Probeer iedere zin/ gedachte te beginnen met: ‘Ik voel…” .

Dat helpt vooral in combinatie met het opschrijven en de sensorische prikkel.

5. Bedenk dat het niet erg is, als ‘voelen’ niet meteen lukt.

Onderzoek wijst uit dat gedachten en gevoelens géén tegengestelden van elkaar zijn! Maar eerder samenwerkende partners. (Hoe dat precies werkt, lees je hier in dit artikel over boosheid.) Zie het ‘proberen te voelen’ dus niet als een onmogelijke tegenstander van je gedachten. Maar als een beste maatje van je gedachten.

6. Wees je eigen toverfee.

Als je een toverstaf had, wat zou je dan veranderen? Schrijf het op en kijk er nog eens naar. Misschien is je toverstaf wel makkelijker in de praktijk te brengen dan je denkt. Misschien kun je de negatieve prikkel vermijden of veranderen.

7. Zoek het gezelschap van dieren op.

Dieren kunnen juist uitstekend bij hun emoties. Dieren gebruiken geen woorden, maar huisdieren als honden of kinderboerderijdieren als geitjes zijn experts in het begrijpen van jouw gevoelens.

bron: Pixabay.com

Even kletsen met de kat. Een weldaad voor de neurotypische én neurodivergente mens.

Tegen dieren praten of aaien brengt je daarom al meer in contact met jouw eigen prikkels. Het contact met dieren is ontspannend en troostend, zeker voor mensen met ASS.

8. Zoek de natuur op of gebruik natuurlijke prikkels.

De Japanners noemen het ‘boombadderen’. Mensen kunnen voor veel prikkels en verwarring zorgen, maar het aanzicht van een boom is al kalmerend. Wandel in het park, geniet van een natuurfilm, zet geluiden op van een kabbelend beekje of lach om kattenfilmpjes.

9. Gebruik een creatieve uitlaatklep.

Wist je dat veel kunstenaars autisme hebben? Als je hoofd vol zit en je komt er met gedachten niet meer uit, pak dan eens een kwast en ga schilderen. Het voordeel is: alles mag! Het hoeft niets voor te stellen en je mag iedere kleur gebruiken die je wilt. Schilderen kan je de vrijheid geven, als je hoofd gevangen aanvoelt.

bron: Pixabay.com

Gooi via je handen eruit, wat er in je hoofd zit. Dat lucht op!

Ook andere creatieve bezigheden geven je een gevoel van vrijheid. Wat dacht je van gedichten of verhalen schrijven? Knutselen of klei boetseren? Het kan prettig zijn je handen automatisch te laten overbrengen, wat je hersenen beleven. (En bovendien is vochtige klei of kleurige verf, weer zo’n positieve prikkel als in de eerste tip omschreven.)

10. Kennis vergaren of een activiteit ontplooien bij je onderwerp van je gepieker.

Lees een boek of bezoek een museum over het onderwerp van je zorg. Als je meer weet van het onderwerp, heb je er meer controle op en dat werkt kalmerend.

11. Muziek en/of dans

Auditieve prikkels worden sterk beleefd door mensen met autisme. Dat kan ook positief werken en veel mensen met ASS kunnen daarom erg genieten, ontspannen en zelfs beter bij hun gevoel komen met en door muziek. Vind de muziek die bij je past en geniet er van in je eentje.

bron: Pixabay.com

Dansen brengt mensen in het algemeen, maar ook met autisme, dichter bij hun gevoel.

Moet je ervan wiebelen en dansen? Geef eraan toe en dans zoals je wilt. Niemand ziet je, dus laat die muziek maar lekker door je heen stromen!

12. Maak van denken juist je voordeel en je superpower.

Piekeren kan in cirkels gaan of alle kanten op. Maar bedenk eens hoe goed je brein daar blijkbaar in is. De volgende keer als je je zorgen maakt over iets, probeer dan het volgende:

Je neemt even de tijd om stil te zitten, je ogen dicht te doen en de gedachte te laten komen, die je zo dwars zit. En dan probeer je dit trucje: je bedenkt een zin die het tegenovergestelde is, dan je tot nu toe dacht.

Een voorbeeld:

Je denkt aan de komende vakantie en dat je op reis gaat. Je hebt er eigenlijk geen zin in en denkt aan alles wat je moet meenemen, wat verkeerd kan gaan en of je het wel leuk zult vinden. Laat die gedachte maar lekker komen. En dán tackle je die als een voetbal. Met een tegenovergestelde zin:

‘Ik ga het juist wel leuk vinden! Vorige keer hadden we ook alles bij ons en dat ene dingetje dat we vergaten: dat was helemaal niet erg. Ik kijk er erg naar uit om dat pretpark te bezoeken en in die attractie te gaan!’

bron: Pixabay.com

Tackle je eigen gedachten alsof het deze rugbybal is. En formuleer een tegenovergestelde gedachte. Één die je wél prettig vindt.

Ga dáár op door en probeer je voor te stellen hoeveel lol je zult hebben in de dansende theekopjes bijvoorbeeld.

Gebruik je superbrein om het tegenovergestelde te denken, als je aan iets onprettigs denkt. Zodat je denkt aan iets dat wél prettig is. Soms lukt deze oefening meteen, maar soms moet je er ook een beetje mee oefenen. De oefening met een maatje doen en elkaar de tegenovergestelde gedachte geven, werkt ook vaak goed.

13. Lichamelijke beweging

Net zoals dansen, leveren ook wandelen, gymmen of zelfs een rondje rennen, je heel wat voordelen als je vast zit in je hoofd.

Vooral voor neurodiverse mensen is het fijn hun lichaam in actie te voelen en te merken wat ze ermee kunnen doen. Bovendien kan je lichaam dan de spanning en energie afvoeren, die het opbouwt tijdens het piekeren. Daar kun je helemaal stijf en gespannen van worden.

Nog een voordeel: door het vrij bewegen van je lichaam, voelt je geest ook vrijer aan. Je brein is daardoor vrijer een andere gedachte te formuleren en voelt minder gevangen aan.

bron: Pixabay.com

Een wandeling is prima voor een onrustige geest. Beweging ontspant het lichaam en de vrijheid van het lichaam, geeft ook de geest vrijheid.

Dit waren alle adviezen die we konden verzamelen op basis van onderzoek. Elk heeft een bewezen werking, maar ze werken niet allemaal even goed op iedereen.

Laten we echter eerlijk zijn: je hebt er maar 1 nodig. 1 stokje om dat hamsterrad even stil te houden.

Gepubliceerd op 14 juli 2023

Bronnen: Department of Integrative Neurophysiology, Center for Neurogenomics and Cognitive Research (CNCR), Vrije Universiteit Amsterdam - Cross River Therapy for Children with Autism, Verenigde Staten - Medical News Today, Verenigde Staten - dr. P. Robinson in gedragswetenschappen, Verenigde Staten.